Passar 10m por dia a praticar mindfulness muda subtilmente a forma como reagimos a tudo

Líderes no mundo inteiro sentem que os níveis sem precedente de ocupação que caracterizam os seus dias, os tornam mais reativos e menos proativos. Porém, existe uma solução para esta abordagem de liderança instintiva e reativa: mindfulness.

Tendo treinado milhares de líderes nas técnicas associadas a esta prática milenar, nós temos visto vez após vez que uma abordagem diligente à prática de mindfulness pode ajudar à criação de um segundo de espaço mental, entre um evento ou estímulo, e a resposta que lhe é dada. Um segundo pode não parecer muito, mas pode ser a diferença entre tomar uma decisão apressada que leva a um falhanço, ou chegar a uma conclusão bem ponderada que leva a um aumento de performance. É a diferença entre expressar sem filtro um sentimento de fúria, ou conseguir ser paciente na altura certa. É um avanço de um segundo sobre a nossa mente, as nossas emoções, o nosso mundo.

Pesquisas científicas têm validado que a prática de mindfulness altera os nossos cérebros e a forma como nos relacionamos connosco próprios, com quem nos rodeia e com o nosso trabalho. Quando treinamos, e depois fazemos uma aplicação adequada de mindfulness, então alteramos fundamentalmente o sistema operativo da nossa mente. Através do treino sustentado em mindfulness, a atividade cerebral é redirecionada de partes mais antigas e reativas do nosso cérebro, incluindo o sistema límbico, para a parte mais recente e racional do nosso cérebro, o córtex pré-frontal.

Desta forma, a prática de mindfulness diminui a atividade nas áreas do nosso cérebro responsáveis pela resposta fight-or-flight e por reações irrefletidas tomadas no momento, enquanto aumenta a atividade nas áreas do cérebro responsáveis pelo que normalmente é designado de funcionamento executivo. Estas áreas do cérebro, e o funcionamento executivo que suportam, são o centro de controlo dos nossos pensamentos, palavras e ações. São o centro do nosso pensamento lógico e do controlo de impulsos. De forma simples, dependermos mais do nosso funcionamento executivo, põe-nos firmemente no lugar do condutor das nossas mentes, e por extensão, das nossas vidas.

Um segundo pode ser a diferença entre atingirmos os resultados que pretendemos ou não. Um segundo é tudo o que é necessário para sermos menos reativos e estarmos mais sintonizados com o que acontece a cada momento. Neste segundo, está a oportunidade de melhorarmos a forma como tomamos decisões e delegamos, a forma como motivamos quem nos rodeia e lideramos. Essa é uma enorme vantagem para líderes em funções de muita pressão, onde tudo acontece a alta velocidade.

Aqui ficam cinco dicas de fácil implementação, para o ajudar a tornar-se mais mindful:

  • Faça uma prática de 10m de mindfulness, todos os dias. A maior parte das pessoas descobre por si que as manhãs são a melhor altura para praticar mindfulness, mas pode fazê-lo em qualquer altura do dia. Neste link encontrará um treino guiado em mindfulness de 10m, um curto manual para a prática de mindfulness e uma app gratuita para o apoiar neste processo.
  • Evite ler os emails como a primeira atividade da manhã. As nossas mentes estão geralmente mais focadas, são mais criativas e expansivas, logo de manhã. Esta é a melhor altura para fazer trabalho estratégico que envolva foco e ter conversas importantes. Se ler os seus emails ao acordar, a sua mente vai-se desviar das suas prioridades e começará a deslizar na direção de uma liderança mais reativa. Ter como primeira atividade do dia ler emails, desperdiça a oportunidade de usar a sua mente na altura em que ela está no seu potencial máximo. Quando chegar ao seu local de trabalho de manhã, tente esperar pelo menos 30m, ou mesmo 1h, antes de ver os seus emails.
  • Desligue todas as notificações. Os alarmes no seu telefone, tablet e portátil são fatores que contribuem de forma crítica para uma liderança mais reativa. Eles mantêm-no mentalmente ocupado e deixam-no sobre pressão constante, assim estimulando respostas mais reativas. Eles causam muito mais estragos do que o valor que criam. Tente o seguinte: durante uma semana, desligue todas as notificações do seu email em todos os seus equipamentos eletrónicos. Apenas verifique o seu email uma vez a cada hora (ou com a frequência que for necessária para agir de forma responsável na sua função), mas não veja mensagens de forma compulsiva, enquanto elas vão chegando ao seu inbox.
  • Pare de fazer multitasking. A sua mente permanece cheia, ocupada e sobre pressão, e dará por si mais reativo. Tente manter o seu foco numa única tarefa de cada vez, e depois note quando a sua mente divagar para outra tarefa – um sinal de que o seu cérebro pretende fazer multitasking. Quando isto acontece, desligue mentalmente todas as tarefas supérfluas que penetrarem nos seus pensamentos, mantendo o seu foco apenas na tarefa que tiver em mãos.
  • Use o seu calendário. Marque um check-in consigo próprio de duas em duas semanas, para poder monitorar como está a correr a implementação das quatro sugestões acima, ou para se recordar de revisitar este artigo e refrescar a sua memória. Considere partilhá-lo com um colega, para que ele também possa implementar estas sugestões. Isto cria a oportunidade de se poderem monitorar mutuamente, o que pode ser útil e motivante.

Encorajamo-lo a que experimente implementar estas dicas. Apesar de mindfulness não ser um comprimido mágico, ajudá-lo-á a ser mais seletivo nas suas respostas e a fazer escolhas mais cuidadosas, em vez de sucumbir a decisões mais reativas.

 

Nota: para o nosso próximo livro sobre liderança mindful, estamos a ouvir líderes sobre vários aspetos da sua experiência de trabalho. Se tem uma posição de liderança, e gostaria de participar, gostaríamos muito de conhecer a sua experiência.

 

Fonte: tradução do artigo “Spending 10 Minutes a Day on Mindfulness Subtly Changes the Way You React to Everything”, escrito por Rasmus Hougaard, Jacqueline Carter e Gitte Dybkjaer, para a revista online Harvard Business Review

3 dicas para passar de uma mente distraída e constantemente ocupada, para uma mente focada e consciente

Velocidade, inteligência e eficácia são características fundacionais para líderes com sucesso. Mas nos ambientes de trabalho complexos e com constantes distrações de hoje em dia, estas qualidades por si só não são suficientes. Pesquisas científicas demonstram que a complexidade e as implacáveis distrações do contexto de negócios atual, estão a destruir a nossa atenção, a impedir a nossa produtividade e a diminuir a nossa criatividade. Nós entramos na Economia da Atenção, onde a clareza mental e o foco da nossa atenção se estão a tornar os ingredientes secretos da liderança de excelência.

Robert Stembridge, Diretor-Geral da Accenture Technology, chegou a esta conclusão: ele apercebeu-se de que o seu cérebro estava sempre cheio, e que um cérebro cheio se pode tornar num enorme risco, na medida em que nos impede de ver a realidade com clareza e inibe a nossa capacidade de tomar as melhores decisões.

Ao gerir uma equipa internacional, fornecendo aos seus clientes soluções altamente complexas numa indústria em mudança constante, ele apercebeu-se de que uma mente mais focada e compassiva poderia ser uma vantagem competitiva que o poderia pôr a ele, e à sua equipa, à frente da competição. Ao decidir explorar mais esta ideia, ele encontrou uma forma de se levar a si e à sua equipa, de uma mente distraída e constantemente ocupada, para uma mente mais focada e consciente. O treino em mindfulness foi a ferramenta usada, e mais foco, clareza e compaixão foram os resultados obtidos.

Foco – Recuperando Uma Vantagem Competitiva

Focarmo-nos costumava ser algo fácil. Antigamente, concentrávamo-nos numa coisa de cada vez: um martelo, uma máquina de escrever, uma pessoa. Mas as coisas mudaram. As distrações de hoje destruíram completamente a nossa concentração. Durante algum tempo, pensamos que o multitasking era a resposta, mas estávamos errados. Investigadores científicos estão a demonstrar que o multitasking, ao diminuir o nosso córtex pré-frontal, está a destruir o nosso foco.

E quanto é que o nosso foco está a sofrer hoje em dia? 46.9%, para ser exato. Esta é a percentagem do tempo que passamos acordados em que as nossas mentes vagueiam involuntariamente para longe daquilo em que nos tentamos focar. Por outras palavras, metade do tempo, nós não estamos realmente a prestar atenção às tarefas que temos em mãos, ou às pessoas que temos à nossa frente. Isto significa que existe um enorme potencial a ser desenvolvido.

Há medida que o nosso foco diminui, a nossa capacidade de prioritizar também diminui. Quanto mais deixamos as nossas mentes serem distraídas por interrupções constantes, menos somos capazes de prioritizar, e de manter as prioridades que definimos. Corremos o risco de nos tornamos viciados-em-ação: altamente eficazes a fazer muitas coisas – mas não necessariamente as coisas certas. Acabamos por dar por nós às voltas, sem realmente sairmos do mesmo sítio. Mas não tem que ser assim. O nosso foco pode ser treinado, como um músculo. E foco é poder. É o foco que nos liberta do vício-em-ação e da armadilha do multitasking.

Clareza – Eliminando A Complexidade

A complexidade veio para ficar. O novo normal no mundo dos negócios é uma realidade em mudança constante, globalmente interdependente e competitiva. Fatores tradicionais como o conhecimento e a velocidade já não são suficientes para dar resposta aos desafios atuais. Aliás, hoje em dia, estes podem ser os fatores que o mantêm estagnado no status quo, com um estilo de liderança do antigamente.

O conhecimento era fundacional ontem. Mas a liderança atual exige mentes com altos níveis de clareza, para poderem acolher e penetrar uma complexidade sem paralelo. Não se conseguirá manter no topo de níveis astronómicos de nova informação disponível, mas pode treinar a sua mente para ter clareza, e assim detetar o que é realmente importante e ignorar o resto.

A velocidade era o combustível da liderança de ontem. Mas a velocidade das comunicações eletrónicas há muito que deixou os líderes mais rápidos sem ar. E haverá sempre um concorrente asiático disponível para trabalhar mais horas. A velocidade já não é suficiente. Mas a clareza mental é. Ela ajuda-o a fazer as coisas certas, em vez de todas as coisas que lhe aparecem à frente. A complexidade de hoje exige líderes com clareza mental.

Compaixão – Beneficiar O Negócio Enquanto Se Beneficia O Mundo

O carácter chinês para ‘viver ocupado’[1] consiste em duas palavras: coração e morte. Quando nos tornamos mesmo ocupados, perdemos o nosso coração no processo. Quando isto acontece aos líderes, as suas organizações sofrem consequências negativas.

Compaixão, altruísmo e o cuidado com os outros vencem sempre. Também nos negócios. Especialmente numa realidade cada vez mais fragmentada e em mudança constante. Quando tudo à nossa volta muda, a estabilidade de uma conexão verdadeira com os outros pode-se tornar o fator estabilizador que aumenta a resiliência, o empenho e a performance.

De forma simples, a compaixão consiste na intenção de querer beneficiar a pessoa que está à sua frente. Imagine como o mundo seria se todos nós incorporássemos essa intenção.

Contudo, ser compassivo não significa agradar aos outros. A compaixão pode ser dura. Uma sessão de feedback compassivo e firme pode ser a coisa mais benéfica que pode fazer por outra pessoa. E quando tem que despedir alguém ou gerir grandes processos de mudança, a compaixão também pode ser útil. Nós não podemos mudar o facto de que os negócios têm de se adaptar para prosperar e sobreviver. Mas nós podemos mudar a dinâmica e a experiência das situações de mudança difíceis, não apenas para os outros, mas também para nós próprios.

Para os líderes, uma coisa tem que vir antes da compaixão pelos outros – a compaixão por si próprios. Enquanto líderes, nós somos nomeados para servir o bem maior. E na tentativa de o fazer, podemos perder de vista as nossas próprias necessidades. Podemos acabar por esgotar a nossa energia e o nosso bem-estar, e assim perder a capacidade de sermos úteis.

Num mundo de disrupção, mudança climática e desigualdade social, a compaixão pode ser a cola que nos mantém a todos juntos. Enquanto líderes, a qualquer nível, temos a oportunidade de caminhar à frente e de nos tornarmos um exemplo para um mundo melhor.

Em suma, a compaixão pode ser útil para si, para o seu negócio e para o mundo. É difícil argumentar o contrário. E se nesta altura pergunta a si próprio, “Quando é que é a altura certa para ser altruísta?”, o Dalai Lama dá-lhe um conselho simples: “Seja altruísta quando for possível, e é sempre possível.

Hoje em dia, a liderança pode ser desafiante. A complexidade e as distrações são uma nova normalidade. Mas as nossas mentes criam a nossa realidade, e tal como Robert Stembridge e as suas equipas, nós podemos treinar a nossa mente para termos mais foco, mais clareza e mais compaixão. Nós podemos cortar pelo meio de toda a confusão e aprender a ver hoje as soluções do amanhã.

[Nota] O título original do artigo em inglês aproveita o jogo de palavras com as expressões ‘busy’ e ‘mindful’: “3 Tips to Getting from Mind-full Busyness to Mindful Business”
[1] No original em inglês, “busyness

Autor: Rasmus Hougaard & Diogo Rolo
Fonte: Artigo originalmente publicado no LinkedIn, a 15-Set-2016, com o título original “3 Tips to Getting from Mind-full Busyness to Mindful Business

Como praticar mindfulness durante um dia de trabalho

 Provavelmente conhece este sentimento muito bem: chega ao escritório com um plano claro para o que quer fazer durante o dia e depois, no que parece apenas um momento, dá por si a regressar a casa ao fim do dia. Passaram 9h ou 10h, e apenas alcançou algumas das suas prioridades. E, provavelmente, não se consegue recordar com exatidão do que fez durante todo o dia. Se este cenário lhe parece familiar, não se preocupe. Não está sozinho. Pesquisas científicas indicam que as pessoas passam praticamente 47% do tempo que estão acordadas a pensar sobre algo que não o que estão a fazer. Dito de outra forma, muitos de nós operam em piloto automático.

Podemos adicionar a este cenário, o facto de termos entrado no que muitos designam uma “economia da atenção”. Na economia da atenção, a capacidade de manter o foco e a concentração torna-se tão importante como obter competências técnicas ou de gestão. E porque os líderes precisam de absorver e sintetizar um fluxo crescente de informação para tomar boas decisões, eles são particularmente atingidos por esta tendência emergente.

As boas notícias são que nós podemos treinar o nosso cérebro para nos focarmos melhor, ao incorporamos exercícios de mindfulness ao longo do nosso dia. Com base na nossa experiência com milhares de líderes em mais de 250 organizações, aqui ficam algumas instruções para se tornar um líder mais focado e consciente.

Primeiro, comece o dia da melhor forma. Investigadores descobriram que libertamos a maior quantidade de hormonas relacionadas com o stress minutos depois de acordarmos. Porquê? Porque pensarmos sobre o que vai acontecer durante o dia, ativa o nosso instinto fight-or-flight, libertando cortisol na nossa corrente sanguínea. Pondere antes uma alternativa: quando acordar, passe 2m na sua cama, simplesmente notando a sua respiração. Enquanto os pensamentos sobre o dia vão aparecendo na sua mente, simplesmente liberte-os e regresse à sua respiração.

De seguida, quando chegar ao seu escritório, reserve 10m na sua secretária, ou no seu carro, para energizar o seu cérebro com uma curta prática de mindfulness, antes de se deixar emergir no que tem para fazer. Feche os olhos, relaxe e sente-se com as suas costas direitas. Coloque a totalidade da sua atenção na sua respiração. Simplesmente mantenha um fluxo constante de atenção na experiência da respiração: inspiração, expiração; inspiração, expiração. Para o ajudar a manter-se focado na respiração, conte silenciosamente depois de cada expiração. Se notar que a sua mente se distraiu, simplesmente liberte essa distração ao trazer o seu foco de novo para a respiração. Acima de tudo, permita-se disfrutar destes minutos. Ao longo do resto do seu dia, outras pessoas e necessidades urgentes vão competir pela sua atenção. Mas durante estes 10m, a sua atenção é totalmente para si.

Quando terminar esta prática e estiver preparado para começar a trabalhar, mindfulness pode ajudá-lo a aumentar a sua eficácia. Duas competências definem uma mente mindful: foco e consciência. Mais explicitamente, foco representa a capacidade de se concentrar no que tem para fazer num dado momento, enquanto que consciência representa a capacidade de reconhecer, e libertar, distrações no momento em que elas surgem. Mantenha em mente que mindfulness em ação não é uma prática sedentária; mindfulness tem que ver com desenvolver uma mente clara e perspicaz. E mindfulness em ação é uma excelente alternativa à prática ilusória do multitasking. Trabalhar de forma mindful significa aplicar foco e consciência a tudo o que fizer, desde o momento em que entra no escritório. Mantenha-se focado nas tarefas que tem em mão e reconheça, e liberte, distrações internas e externas à medida que elas surgirem. Desta forma, mindfulness ajuda a aumentar a eficácia, diminuir erros e mesmo a aumentar a criatividade.

Para melhor entender o poder do foco e da consciência, considere um problema que nos afeta praticamente a todos:  o vício do e-mail. Os emails conseguem seduzir a nossa atenção e redirecioná-la para tarefas de baixa prioridade, porque completar estas pequenas tarefas liberta dopamina, uma hormona associada ao prazer, no nosso cérebro. Esta libertação torna-nos viciados no email e compromete a nossa concentração. Em alternativa, use mindfulness quando abre a sua caixa de correio. Foque-se no que é importante e mantenha consciência do que é meramente ruído. Para começar o seu dia de melhor forma, tente evitar ver o seu e-mail como a primeira tarefa da manhã. Fazê-lo ajudá-lo-á a contornar um ataque de distrações e problemas de curto-prazo, durante um período de excecional qualidade de foco e concentração.

Enquanto o dia se vai desenrolando e as inevitáveis reuniões se sucedem, mindfulness pode ajudá-lo a liderar reuniões mais curtas e eficazes. Para evitar entrar numa reunião com uma mente que está a vaguear, reserve dois minutos para uma curta prática de mindfulness. Pode fazê-lo enquanto caminha para a sua reunião. Melhor ainda, pode permitir que os dois primeiros minutos da reunião sejam em silêncio, permitindo que todos os participantes cheguem à sala, quer física, quer mentalmente. Depois, se possível, termine a reunião 5m mais cedo, para permitir que todos os participantes façam uma transição mindful para as suas próximas reuniões.

Enquanto o dia progride e o cérebro começa a manifestar cansaço, mindfulness pode ajudá-lo a manter-se focado e a evitar más decisões. Depois do almoço, coloque um alarme no seu telefone para que ele toque de hora a hora. Quando o relógio tocar, suspenda a atividade que tiver em mãos e faça uma prática de mindfulness de um minuto. Estas pausas de performance mindful ajudá-lo-ão a evitar ceder ao piloto automático e cair no vício de estar em ação.

Finalmente, enquanto o dia chega ao seu fim e começa a sua deslocação de volta a casa, pratique mindfulness. Durante pelo menos 10m na sua deslocação, desligue o seu telemóvel, desligue o rádio e simplesmente esteja. Liberte quaisquer pensamentos que surjam. Mantenha a atenção na sua respiração. Fazê-lo permitir-lhe-á libertar as causas de preocupação do dia, para que possa regressar a casa e estar totalmente presente com a sua família.

Mindfulness não tem que ver com viver a vida em câmara lenta. Tem que ver com aumentar o foco e a consciência, tanto no trabalho, como na nossa vida pessoal. Tem que ver com abrir mão de distrações e nos mantermos presentes com os nossos objetivos, quer pessoais, quer organizacionais. Tome controlo da sua própria capacidade de estar mindful: teste estas sugestões durante 14 dias e veja o que elas podem fazer por si.

Fonte: tradução do artigo “How to Practice Mindfulness Throughout Your Work Day”, escrito por Rasmus Hougaard e Jacqueline Carter, para a revista Harvard Business Review, acessível através do endereço https://hbr.org/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day